Želite vedeti, koliko tekočine morate vnesti v svoje telo in kdaj voda ni dovolj?

Žeja ni dober pokazatelj stanja hidracije: tekočino moramo piti preden občutimo žejo. Barva urina nam je lahko v pomoč. Pogledate kdaj? Po drugi strani se pretirano pitje vode odsvetuje. Morate tudi vi kdaj vadbo prekiniti zato da greste na stranišče?

Če želite izvedeti, ali ste dovolj hidrirani, vam pri nas omogočamo merjenje hidriranosti s pomočjo bioimpedance. Med drugim boste izvedeli skupno količino in delež telesne vode. Ustrezna hidracija nas ohranja vitalne, zdrave in dobrega počutja.

Izguba vode v višini 2 % telesne teže zmanjša kapaciteto za vadbo do 20 %, izguba v višini 5 % pa lahko zmanjša fizične sposobnosti tudi do 30 %! Razkrili vam bomo, kdaj in kaj piti, kdaj voda ni dovolj in je treba poseči po izotoničnem napitku.

Pred vadbo:

  • pred začetkom vadbe je priporočljiva primerna hidracija,
  • preteči mora dovolj časa od zadnje aktivnosti: včasih preteče 12, lahko pa tudi od 24 do 48 ur, odvisno od intenzivnosti in dolgotrajnosti vadbe,  do popolne hidriranosti,
  • dve do štiri ure pred vadbo je priporočljivo zaužiti od 300 do 450 ml vode; zaužijemo lahko tudi nekaj natrija (od 150 do 300 mg) ali s tekočino ali s prehrano; natrij stimulira žejo in zadržuje več  popite vode v telesu,
  • pred samo vadbo še do 200 ml,
  • pretirano pitje vode ni priporočljivo, ker lahko telo absorbira le določeno količino in lahko potek treninga moti pogost obisk stranišča.

Med vadbo:

  • treba je nadomestiti izgubljeno vodo (lahko se stehtate pred in po vadbi in vidite koliko »litrov« ste izgubili s potenjem),
  • pri vadbah, ki niso preveč intenzivne in ne presegajo ene ure, je običajno pitje vode dovolj; nič pa ni narobe, če v tekočino dodamo še kalij in natrij, ker s tem nadomeščamo med potenjem izgubljene elektrolite,
  • pri aktivnostih daljših od ene ure ali pri zelo intenzivni vadbi je poleg elektrolitov (natrij, kalij, kalcij, magnezij, bikarbonat, klorid, fosfat, sulfat) smiselno dodajati še enostavne ogljikove hidrate (30 do 60 g na vsako uro).

Kaj prigrizniti pred ali med treningom? RECEPT za hitre in preproste kroglice, ko potrebujemo hiter vir energije.

Po vadbi:

– odvisno od dolžine in intenzivnosti vadbe,

– odvisno od naslednjega treninga,

– organizem lahko potrebuje od 24 do 48 ur do vzpostavitve ponovnega elektrolitskega

ravnovesja,

– cilj je, da po vadbi z zaužito tekočino in hrano popolnoma zapolnimo izgubljene elektrolite,

– 50 % večji vnos tekočine od porabljene med vadbo, bo pospešil okrevanje po dehidraciji,

– primerneje je piti večkrat po manj, ker je zadrževanje vode tako učinkoviteje; pri ekstremnih

naporih in dehidracijah lahko okrevanje traja tudi od 24 do 48 ur – v tem času je priporočljivo

pogosto pitje vode.

V 1 litru potu izgubimo:

elektroliti povprečje v  1 litru  potu primerjava s hrano
natrij 800 mg 1 liter izotoničnega napitka = cca 500 mg
kalij 200 mg 1 banana = 450 mg
kalcij 20 mg 1 jogurt = 300 mg
magnezij 10 mg 2 žlici arašidovega masla = 50 mg

 

Kako naredimo svoj športni napitek (cca. 1 liter):

  • 50 g sladkorja,
  • 1–2 g soli,
  • 0,5 dl vroče vode,
  • 0,5 dl pomarančnega soka,
  • 2 žlici limoninega soka,
  • 8,5 dl hladne vode.

 

Če želite spremljati novosti in koristne informacije, vabljeni, da nas všečkate na facebook strani ali se prijavite na novičke (spodaj v kontaktnem obrazcu).